افسردگی و مواد غذایی ضد افسردگی

اختلال افسردگی
احساس گرفته بودن و یا خستگی غیر عادی گاهی زیاد عجیب نیست و بخشی از زندگی روزمره هر شخصی است. اما اگر مدتی مدید هیچ چیزی بر روی شما تاثیر نداشته باشد و یا انگیزهای در شما ایجاد نکند، میتواند دلیلش این باشد که شما دچار اختلال افسردگی اساسی شدید. برای این بیماری درمان وجود دارد.
اختلال افسردگی اساسی چیست؟
اگر در طول دوهفته هر روز شما اندوهگین، گرفته و ناتوان باشید، میتواند به دلیل اختلال افسردگی اساسی باشد. اختلال افسردگی اساسی یک حالت بیماری است که شیوه تفکر و احساس شما را تغییر میدهد.
اگر شما دچار اختلال افسردگی اساسی باشید، عادی است که به سادگی خشمگین شوید و مشکل تمرکز داشته باشید. همچنین شما میتوانید مشکل تصمیم گیری، اضطراب و بی خوابی داشته باشید. شما بطور کلی زندگی را میتوانید سنگین و بی معنی احساس کنید.
این عادی است که فکر کنید هرگز بهبود نخواهید یافت، حتی شاید یقین داشته باشید که چنین است. شما ممکن است فکر کنید که در واقع آدم شکست خورده و بی ارزشی هستید و نگران از این هستید که اگر برای اطرافیان بگویید که حال واقعی تان چگونه است، واکنش آنان چه میتواند باشد. ممکن است اینگونه احساس شود که شما تلاش میکنید حفظ ظاهر بکنید اما در پشت این ظاهر ممکن است که احساس فروپاشی به شما دست بدهد.
با وجود اینکه حالتان به این اندازه بد است اما خودتان نمیدانید که اختلال افسردگی اساسی دارید. در مقابل یقین دارید که افکاری مانند بی معنی بودن و رنج و عذاب “حقایق” درباره زندگی هستند. اختلال افسردگی اساسی باعث میشود که شما چیزهایی را که در زندگی در واقع دوست دارید “فراموش کنید” اگر چه ممکن است که برای لحظاتی چنین بنظر برسد. در چنین شرایطی 

اختلال افسردگی دسته بندی های متفاوتی دارد:
اختلال افسردگی اساسی میتواند سطحی، معتدل یا عمیق باشد.اگر اختلال افسردگی اساسی شما از نوع سطحی باشد، با وجود اینکه حالتان خوب نیست، اغلب قادر به اداره خود در امور روزانه هستید. اگر اختلال افسردگی شما معتدل باشد اداره امور روزانه مشکل تر است اما شما از عهده امور کاملا لازم بر میآیید. در هنگام اختلال افسردگی اساسی عمیق شما بزحمت میتوانید از بستر خود برخیزید. کارهای ساده ای مانند تلفن کردن به کسی یا نامه های رسیده را باز کردن در این حالت اموری بنظر میرسند که ممکن نیست از عهده انجام آنها برآیید.
در این حالت است که افکاری مانند اینکه دیگر توان زندگی در شما نمانده بشما هجوم میآورند. شما پایانی برای رنجهای خود نمیبینید و یقین دارید که این تنها شما هستید که چنین احساسی دارید. شما ممکن است به این نتیجه برسید برای اطرافیان شما بهتر است که شما وجود نداشته باشید. اگر حالتان تا این اندازه بد است نباید تنها باشید بلکه بیدرنگ باید در جستجوی کمک برآیید.
غذاهایی مانند گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر را باید از رژیم خود حذف کنید.  
درادامه این مطلب سعی بر این است تا شما را با مواد غذایی که ضد افسردگی است آشنا کنیم :
۱. سبزیجاتی که برگ‌های سبز تیره دارند: اگر بخواهید سالم‌ترین غذاهای دنیا را انتخاب کنید، بی‌شک بهترین انتخاب سبزیجاتی هستند که برگ سبز تیره دارند. این سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و پیداکردن آنها خیلی هم سخت نیست. اسفناج، کلم کالی و برگ چغندر ازجمله این سبزیجات هستند.  در ماه مارس سال ۲۰۱۵ مقاله‌ای در مجله‌ی JAMA در همین زمینه منتشر شد. در نظر داشته باشید ، افسردگی شدید به التهاب مغز مربوط می‌شود. سبزی‌ها سرشار از ویتامین‌ A، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین K و همچنین مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند. به‌همین‌دلیل هم برای مبارزه با التهاب خیلی اهمیت دارند.
۲. گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد
خواص گردو بسیارند. گردو یکی از منابع اصلی اسید‌های چرب امگا ۳ است. چندین تحقیق درمورد امگا۳ انجام شده‌ است. همه‌ی آنها نشان می‌دهند این اسیدهای چرب در بهبود عملکرد مغز مؤثرند و علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. یکی از جالب‌ترین این تحقیقات در مجله‌ی روان‌شناسی بریتانیا منتشر شد. نویسنده‌ی این تحقیق می‌پرسد چرا بسیاری از تحقیقات زیست شناختی، از ژنتیک گرفته تا دارو‌سازی، به انتقال‌دهنده‌های عصبی مربوط می‌شود. درحالی‌که تقریبا ۸۰ درصد مغز پستانداران از چربی (لیپید) تشکیل شده است. امروزه تحقیقات زیادی نقش اساسی لیپید‌ها را در عملکرد مغز بررسی کرده‌اند. درعین‌حال غذاهای مدرن روز‌به‌روز از این اسید‌های چرب امگا۳ دورتر می‌شود. در قرن اخیر، این دوری باعث شده که شاهد افزایش چشمگیری در بیماری‌های روانی باشیم.
٣. آووکادو: اسید اولئیک موجود در آووکادو به مغز قدرت می‌دهد. بهتر است یک آووکادوی کامل را هر روز در سالاد خود بریزید و برای ناهار بخورید. آووکادو به شما انرژی می‌دهد، چون سرشار از چربی‌های مفید برای مغز است. مغز شما به این چربی‌ها نیاز دارد تا بهتر کار کند. 
۴. انواع توت: توت ها پر از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سلول‌های شما را ترمیم می‌کنند . تمشک آبی، تمشک قرمز، توت‌فرنگی و تمشک سیاه بالاترین میزان آنتی اکسیدان‌ را درمیان غذاها دارند. سعی کنید انواع توت‌ها را در صبحانه‌ی خود بگنجانید. 
۵. قارچ: قارچ ها ابزارهای مفیدی برای کاهش قند خون هستند . قارچ به دو دلیل برای سلامتی روحی مفید است ، اول اینکه ویژگی‌های شیمیایی آن با انسولین مبارزه می‌کند. این کار باعث کاهش قند خون می‌شود و حال روحی شما را بهتر می‌کند. قارچ همچنین یک پروبیوتیک است، یعنی از باکتری‌های مفید روده مراقبت می‌کند. سلول‌های عصبی روده ۸۰ تا ۹۰ درصد سروتونین بدن را تأمین می‌کنند. سروتونین یکی از انواع هورمون‌های شادی و یک انتقال‌دهنده‌یِ عصبیِ بسیار ضروری است که سلامت عقلی ما را تضمین می‌کند. 
۶. پیاز: پیاز سرشار از آلومینیوم است که با سرطان مبارزه می‌کند . دکتر فورمن می‌گوید: «استفاده‌ی دائم از سیر و پیاز خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. این سبزیجات همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید ضدالتهاب هستند. این مواد هم خواص ضدسرطانی زیادی دارند». حالا دوباره به رابطه‌ی بین دستگاه گوارش و مغز فکر کنید؛ می‌بینید که چرا غذاهای ضدسرطان به بهبود حال روحی شما هم کمک می‌کنند.
۷. گوجه‌فرنگی: گوجه فرنگی پر از مواد ضدافسردگی است پس توصیه می شود  هر روز حداقل ۶ گوجه فرنگی کوچک را در سالاد خود بریزید. چون گوجه‌فرنگی یکی از منابع اصلی فولیک اسید و اسید آلفالیپوئیک است. هر دوی این مواد برای مبارزه با افسردگی بسیار مفید هستند. 
٨. انواع لوبیا: سرشار از فیبر هستند که حال روحی شما را بهبود می‌بخشند. این غذا برای حال روحی خوب است زیرا بدن آنها را آهسته هضم می‌کند. به‌همین‌خاطر لوبیا می‌تواند سطح قندخون را ثابت نگه دارد. هر غذایی که سطح قندخون شما را تنظیم کند برایتان مفید است. 
۹. دانه‌ها: دانه ها منابع کوچک ولی غنی امگا۳ هستند وقتی دل‌تان می‌خواهد چپس یا هله‌هوله‌های دیگر بخورید، به‌جای آن مشتی تخمه بردارید. می‌توانید از تخمه‌ی آفتاب‌گردان یا هر نوع تخمه‌ی دیگری که دردسترس دارید استفاده کنید. تخم کتان، شاه‌دانه و تخم چیا مخصوصا برای بهبود حالت روحی شما خوب هستند. این دانه‌ها سرشار از اسید‌های چرب امگا۳ هستند. 
۱۰. سیب: سیب پر از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست پس توصیه می شود روزی یک عدد سیب بخورید. دراین‌صورت حداقل تا مدتی دیگر محتاج روان‌شناس نخواهید شد. شاید درمورد خواص سیب چیزهایی بدانید. سیب هم مانند توت سرشار از آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها از اکسیدشدن و ایجاد التهاب در سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. فیبر محلول نوسانات سطح قندخون را متعادل می‌کند. می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده کره‌ی بادام را روی تکه‌های سیب بمالید. دراین‌صورت هم اسیدچرب امگا۳ و هم فیبر به بدن خود رسانده‌اید. بد نیست بدانید سیب یکی از میوه‌های مفید برای افراد دیابتی است .